Calculadora de fitness
Calculadora TDEE
Calcula tu gasto energético diario total con la fórmula Mifflin-St Jeor más multiplicador de actividad y división de macros.
El TDEE es tu base calórica: cuántas calorías quema tu cuerpo en un día normal. A partir de ahí, restas para perder grasa o sumas para ganar músculo. Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor — el estándar moderno — y un multiplicador de actividad para devolverte un objetivo diario más una división razonable de macros. Tus datos quedan en tu navegador.
Resultado
Introduce tus valores y toca Calcular.
Cómo usar esta calculadora
Rellena sexo, edad, altura, peso, nivel de actividad y elige un objetivo. La calculadora te devuelve BMR, TDEE, las calorías objetivo, el cambio de peso semanal esperado y la división de macros en gramos.
Reevalúa cada 2–4 semanas. Si tu peso no se mueve como esperas, ajusta calorías ±100–200 kcal/día y vuelve a observar. Los multiplicadores de actividad son estimaciones — tu cuerpo es la fuente de verdad.
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Cómo usar la Calculadora TDEE
Introduce sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad. Elige objetivo — corte, mantenimiento o volumen. La calculadora devuelve BMR, TDEE, calorías objetivo diarias, cambio semanal esperado de peso, y gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
Ejemplo de flujo
Un hombre de 30 años, 1.75 m, 75 kg, con actividad moderada y objetivo de mantenimiento obtiene un BMR de ~1,674 kcal y TDEE de ~2,595 kcal/día. Cambiar a corte (~20% déficit) bajaría el objetivo a ~2,076 kcal/día y un cambio esperado de ~−0.47 kg/semana.
Temas de búsqueda comunes
- cómo calcular TDEE
- fórmula Mifflin-St Jeor
- déficit calórico para perder grasa
- división de macros para volumen
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencian BMR y TDEE?
El BMR (tasa metabólica basal) es lo que tu cuerpo quemaría en reposo absoluto durante 24 horas. El TDEE incluye además digestión, actividad cotidiana y entrenamiento — por eso siempre es mayor que el BMR.
¿Qué tan rápido debo perder peso?
Un déficit de 20% suele producir 0.4–0.9 kg/semana de pérdida, dependiendo del peso inicial. Pérdidas más agresivas comen masa muscular y tienden a ser difíciles de mantener. La consistencia gana al ritmo.
¿La proteína de 2.2 g/kg es demasiada?
Para personas sanas con riñones normales y entrenando con peso, no. La literatura apoya 1.6–2.4 g/kg durante un déficit calórico para preservar masa muscular. Si tienes condiciones renales o de salud, consulta con un profesional.