Calculadora de salud
Calculadora de calorías
Estima tus calorías diarias de mantenimiento según datos básicos y actividad.
Esta calculadora usa una estimación común de metabolismo basal y la ajusta por nivel de actividad para ayudarte a planificar metas generales.
Resultado
Ingresa tus valores y toca Calcular.
Cómo usar esta calculadora
Ingresa sexo, edad, altura, peso y actividad. El resultado muestra una estimación de calorías para mantener tu peso actual.
Consulta a un profesional de salud para planes médicos, nutricionales o de pérdida de peso.
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Cómo usar la Calculadora de Calorías
Estima tu gasto energético total diario (TDEE) según edad, altura, peso y nivel de actividad; calcula un objetivo calórico para perder, mantener o aumentar peso.
Ejemplo de uso
Ingresa tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. La calculadora devuelve tu BMR estimado, TDEE y rangos calóricos sugeridos para tus objetivos.
Temas de búsqueda frecuentes
- necesidades calóricas diarias
- calculadora TDEE
- estimador de BMR
- déficit calórico
Preguntas frecuentes
¿Qué es el BMR y por qué es importante?
El BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo. Es el punto de partida para calcular tus necesidades calóricas totales según tu nivel de actividad.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor, que la investigación muestra como la más precisa para la mayoría de los adultos en comparación con fórmulas más antiguas.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit de 500 calorías diarias por debajo de tu TDEE es un punto de partida común, estimado en aproximadamente 0,5 kg de pérdida por semana. Los resultados individuales varían.
¿La calculadora tiene en cuenta la masa muscular?
Las fórmulas de BMR estándar usan altura y peso, sin distinguir músculo de grasa. Las personas con mucha masa muscular pueden encontrar que su TDEE está subestimado.
¿Debo confiar solo en esta estimación?
Úsala como base de planificación. Las necesidades calóricas reales varían con el metabolismo y las condiciones de salud. Registra tu ingesta real y ajusta según los resultados en 2 a 4 semanas.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito para perder 1 kg por semana?
Un kilogramo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 calorías. Para perder 1 kg por semana necesitas un déficit de unos 1.100 kcal diarios, lo que es agresivo para la mayoría de las personas y puede provocar pérdida de masa muscular. La mayoría de los especialistas recomiendan un déficit de 500 kcal diarios (0,5 kg/semana) como punto de partida más sostenible y seguro.
¿Por qué dejo de perder peso aunque esté en déficit calórico?
El cuerpo se adapta a la restricción calórica reduciendo el gasto energético total — fenómeno conocido como adaptación metabólica. Además, la pérdida de masa muscular durante la dieta disminuye el BMR. Las fluctuaciones de agua pueden ocultar la pérdida real de grasa semana a semana. Una pausa dietética de 1 a 2 semanas comiendo en mantenimiento puede ayudar a restablecer parcialmente el metabolismo adaptado.
¿Debo comer las calorías que quemo haciendo ejercicio?
Los dispositivos de fitness sobrestiman el gasto calórico del ejercicio en un 25–50%. Comer de vuelta todas las calorías registradas suele eliminar el déficit. Una práctica habitual es reponer el 50% de las calorías quemadas en el ejercicio, o elegir un multiplicador de actividad más alto en el cálculo del TDEE y no contabilizar el ejercicio por separado. Ajusta según los resultados reales tras 3 o 4 semanas.
Casos de uso reales
Fijar un déficit sin perder masa muscular
Un déficit superior al 25% del TDEE aumenta significativamente la pérdida muscular, especialmente sin entrenamiento de fuerza. Para una persona con un TDEE de 2.200 kcal, un déficit de 550 kcal (25%) es el techo práctico. Combina cualquier déficit superior a 500 kcal/día con 2 o 3 sesiones semanales de entrenamiento de resistencia y una ingesta proteica adecuada (1,6–2,2 g por kg de peso corporal).
Necesidades calóricas durante el embarazo
La calculadora ofrece una línea base para adultos no embarazadas. Durante el embarazo las necesidades aumentan aproximadamente 300–350 kcal/día en el segundo trimestre y 400–500 kcal/día en el tercero por encima del mantenimiento previo. El primer trimestre tiene necesidades similares a las del período anterior al embarazo. Usa la estimación como punto de partida y ajústala con la orientación de tu médico o matrona.
Estimar necesidades con un trabajo físicamente exigente
Los multiplicadores de actividad están calibrados para el ejercicio de ocio, no para la actividad laboral. Un trabajador de la construcción o una enfermera de pie durante 8 o 10 horas puede quemar 500–800 kcal más al día de lo que sugiere la categoría "ligeramente activo". Si el resultado de la calculadora no coincide con tu variación de peso real tras 3 semanas de registro, ajusta en incrementos de 200–300 kcal.